Ik ben zo moe!

Als je je langere tijd lusteloos voelt, gestresst of opgebrand, of komt de vermoeidheid steeds weer terug? Dan zijn er meerdere dingen te doen. Het is allereerst belangrijk om met een huisarts of specialist in gesprek te gaan over wat er gaande is. De juiste diagnose moet door een vakbekwaam iemand worden gesteld. Soms is de reden een mentale of eentje vanuit overbelasting. Maar soms heeft het een fysieke reden, en die moet ook worden onderzocht.

Na de diagnose, aan de slag

Als duidelijk is of de oorzaak van je klachten fysiek, mentaal of een combinatie van beide is, dan kan er actie worden ondernomen. Ook door jou! Dat voelt misschien raar, want je bent zo moe. Maar toch is er heel veel mogelijk en kun jij ook nog steeds heel veel, ook al zijn het soms maar baby stapjes. Heb je behoefte om te praten en te kijken naar patronen, naar oude gebeurtenissen, of naar je situatie nu? En wil je dat doen bij een psycholoog, een coach of therapeut? De meest actuele studies wijzen uit dat een combinatie van praten, bewegen en je lichaam helen goed werken bij een (naderende) burnout. Zelf zou ik een cliënt adviseren om twee keer per week gedurende zes weken langs te komen:

• Eén keer per week naar buiten voor een mindfulness sessie of tai chi, of een AromaTouch- of ontspanningsmassage, gecombineerd met Reiki en lichaamswerk
  
  
• Eén keer per week een coachingssessie, de ene week een wandelcoach sessie en de andere week binnen met gerichte oefeningen, schrijven en praten. Wat de ene week binnen wordt besproken wordt de week erop na nadenkwerk/huiswerk of oefeningen thuis buiten in de praktijk gebracht
  
  

Iedere week is er een afspraak buiten (mindfulness, tai chi, of wandelcoaching) en een afspraak binnen (massage/Reiki, lichaamswerk of coaching.

Uiteraard is geen cliënt hetzelfde en geen hulpvraag hetzelfde. Wat we inhoudelijk gaan doen tijdens de sessies baseer ik op basis van de initiële vraag en wat we onderweg tegenkomen. De reeks van zes weken staat voor mij wel vast. En wel om de volgende reden. Het doorbreken van oude patronen, gedrag en gedachten vraagt tijd. Als blijkt dat de cliënt langer de tijd nodig heeft kijken we hoe we het daarna in kunnen vullen.

Zelf aan de slag

Ondertussen kun je deze tips zelf toepassen om de stress te verminderen of het liefst te voorkomen : 

Bewegen:

• Ga elke dag naar buiten, zo vaak als mogelijk is. En laat je niet weerhouden door wat Hollands weer, ook dat is namelijk heerlijk om te ervaren. Dit werkt het beste als je daar structuur in aan brengt. Drink een kopje koffie of thee buiten, haal een frisse neus. Als je een tuin hebt, een balkon of wat bloempotten, rommel daar wat in om, maak contact met de aarde en de natuur;
• Ga elke dag een stukje wandelen, bij voorkeur in de natuur. In rust en stilte. Prikkels dragen niet bij aan het herstel als je moe, gestressed of opgebrand bent. De natuur werkt herstellend, relativerend en zorgt voor de “happy stofjes” in je lijf. Hoe vaak gebeurt het niet dat je na een wandeling anders naar een probleem of zorg kijkt of de oplossing ziet? Of gewoon weer fris een poosje verder kunt.

Pauze’s plannen:

• Plan elke dag een paar momenten waarop je even niets hoeft. Het kan simpelweg een kopje koffie of thee met aandacht drinken zijn, even lekker buiten zitten of wandelen, of een lekker boek of tijdschrift. Even tijd voor jezelf en tot rust komen;
• Leg een paar keer per dag je hand op je buik en adem naar je buik toe. In circa 4 tellen inademen, 3-4 tellen vasthouden en in 4 tellen loslaten. Herhaal dit een paar keer en je zult merken dat je rustiger wordt;

Praten en je gedachten delen:

• Soms is er veel in het leven wat je aandacht vraagt. Het kan lekker zijn om alles wat in je hoofd speelt te delen met iemand. Een vriend, een familielid of juist iemand die wat verder van je af staat. Alleen vertellen kan al genoeg zijn, er hoeft niet altijd iets te worden opgelost; 
• Aan het eind van de dag (na het eten of voor het slapen) opschrijven wat er die dag is gebeurd, en waar je dankbaar voor bent. Dankbaarheid zorgt voor een positief gevoel, voor ruimte in je hoofd en voor de aanmaak van “happy” stofjes in je lijf;

Mediteren:

• Mediteren kan je helpen om het hoofd leeg te maken of je bewust te worden van de dingen wat er op onderbewust nivo rommelt en aandacht nodig heeft. De app Headspace vind ik heel fijn (is wel in het Engels en niet gratis) maar ook op YouTube vind je veel meditatie mogelijkheden. Ook VGZ heeft een fijne gratis app met meditaties, mindful oefeningen en nog veel meer om tot rust te komen;
• Als je de meditatie wilt combineren met buiten zijn of wandelen is dat helemaal tof. Als je op Google zoekt op “loopmeditatie” vind je allerlei mooie ingesproken meditaties. Een loopmeditatie zorgt ervoor dat je aandacht krijgt voor je hele lijf door middel van een bodyscan, daarnaast ga je al je zintuigen één voor één gebruiken. De loopmeditatie doe je in een laag tempo en in stilte;
• Een variant op mediteren op een stoel of op je bed is wandelend mediteren. Daarbij loop je alle delen van je lijf bij langs en voel je waar nog “iets zit”. Vaak is een signaal van je lijf ook een signaal van emoties waar iets mee loos is;

Slapen overdag en dingen om (niet) te doen vlak voor het slapen gaan:

• Dutjes tussendoor overdag is iets om goed af te wegen. Ze kunnen er namelijk voor zorgen dat je ’s nachts wakker ligt. Als je een dutje nodig hebt omdat je teveel prikkels binnen hebt gekregen, probeer dan maximaal 20 minuten te gaan liggen. Daarvoor kun je een timer zetten of een sleutelbos in je handen doen. Die laat je als het goed is na circa 20 minuten los als je in je diepe slaap terecht komt. Het is wel verstandig om een timer/wekker of iets dergelijks te zetten zodat je je ook even echt over kunt geven aan je slaapje.
  Als dit nu vaak nodig is, dan zou ik eerst eens goed kijken naar alle prikkels die binnenkomen, kun je die ook inperken zodat je meer energie overhoudt en niet hoeft te dutten?
• Probeer circa 1 tot 1,5 uur voor je wilt slapen niet meer naar een scherm te kijken (tv, tablet, telefoon), dat verstoort je aanmaak van melatoline. Een wandeling voor het naar bed gaan kan juist wel heel fijn werken;
• Een vast ritme van gaan slapen en opstaan helpt om in een gezond slaapritme te komen en om echt te kunnen slapen in plaats van wakker liggen. Het is even zoeken wat het beste voor jou werkt, over het algemeen is tussen 22:00 en 23:00 uur gaan slapen een goed tijdstip. Afhankelijk van hoeveel slaap je nodig hebt, kun je er tussen de 7 á 9 uur bij op tellen voor het moment van opstaan;
• Als je in bed ligt kun je kort alle delen van je lijf aanspannen en weer loslaten, om bewust de spanning uit je lijf te halen. Als je vervolgens één hand op je borst en de andere op je buik legt, en aandacht brengt naar je ademhaling, brengt dit je verder tot rust. Met of zonder meditatie, en zonder dat je iets aan je ademhaling hoeft te veranderen;
• Om je slaap te ondersteunen zijn melatonine pilletjes of Valdispert ook een onschuldige ondersteuning. Mocht je medicijnen uit de apotheek gebruiken dan is het belangrijk om even te checken of je deze medicijnen met melatoline mag combineren (dat is meestal wel het geval).

Specifiek rondom eten en drinken:

• Test wat het effect is van koffie of thee op je slaappatroon. Als je er gevoelig voor bent na het eten geen koffie of thee meer nemen met cafeïne/theeïne. Een beker warme melk voor het slapen gaan werkt ook, met of zonder anijs;
• Water, water, water, water. We bestaan voor een groot deel zelf ook uit water en we kunnen er bijna niet genoeg van drinken, om onze cellen goed te voeden en ondersteunen. Zorg dat je een flesje water altijd bij  je hebt, en drink minimaal 1,5 liter water per dag naast je koffie, thee etc.
• Balans in je suikers, koolhydraten, eten “uit een pakje” en “makkelijk” voedsel is ook belangrijk. Hou een dagboekje bij van wat je eet en kijk of er patronen in te ontdekken zijn die minder gezond voor je zijn;
• Ook  snacken en eten na het avondeten kan je slaap in de weg zitten. Ben je er gevoelig voor zorg dan dat je vooral voor 18:00-20:00 uur al je voedingsstoffen binnen krijgt

En dan nog dit….

Misschien voelt dit als een lange lijst. Je hoeft niet alles te doen, en niet alles tegelijk. Kies wat voor jou op dit moment goed voelt.

En als het een keer niet lukt, mag je daar met compassie op reageren. Het mag mis gaan, je mag iets vergeten of even niet willen. Het is zaak om daar niet boos of verdrietig over te worden. Je hebt ieder moment een nieuwe kans om de draad weer op te pakken en met de punten aan de slag te gaan. Je bent onderweg en doet je best, dat is wat telt!